Les sucres ajoutés
Ce qu’il faut savoir
C'est quoi un sucre ajouté ?
C’est un sucre qui va être ajouté à une préparation : un morceau de sucre ajouté dans un café, la cassonade dans son cookie fait maison, le sirop de caramel qui recouvre une gaufre, en sont des exemples simples.
À la maison, c’est assez facile de savoir ce que l’on ajoute. Dans les préparations industrielles, c’est bien plus compliqué. Certaines compotes industrielles ne contiennent que les sucres des fruits, d’autres y ajoutent du sucre.
Les sucres peuvent être ajoutés sous des dizaines d’appellation différentes, dans les produits sucrés (desserts, biscuits, etc.), mais aussi dans les produits considérés comme salés (carottes râpées, ratatouilles en boite, bretzels, par exemple).
On vous explique tout avec notre mémo sucré :
Des dizaines ! On vous a préparé un petit récapitulatif des 52 principales dénominations du sucre utilisées dans l’industrie agroalimentaire : le mémo sucré.
C’est surtout l’excès, répété, qui est néfaste pour la santé. Mais les sucres les plus problématiques sont les sucres ajoutés dans les préparations industrielles (aliments dits ultra-transformés), qu’on appelle parfois les « sucres cachés ».
Pourquoi diminuer sa consommation de sucres ajoutés ?
Il est démontré qu’une consommation excessive de sucres contribue à la prise de poids et favorise de très nombreuses maladies (diabète, maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle, maladie du foie gras, etc.).
Nous avons pourtant tous besoin de sucres (glucides) pour vivre. Il faut donc trouver le juste équilibre.
Le plus logique n’est pas de faire un régime, mais de conserver les sucres nécessaires, apportés notamment par les céréales, les produits laitiers ou les fruits, tout en limitant les sucres apportés en excès, en particulier par les sodas et autres boissons sucrées et plus globalement tous les produits auxquels on a ajouté du sucre (d’où la notion de “sucres ajoutés”).
L’intérêt est double. D’une part, réfléchir pendant un mois à votre consommation vous fait prendre conscience de votre rapport personnel avec le sucre, de voir si vous en consommez par habitude, pour compenser le stress, voire si vous développez une véritable addiction. Cela vous permet ensuite de mieux le maîtriser.
D’autre part, si l’on en croit les participants au défi Juin Sans Sucres Ajoutés de 2023, vous pourrez assez vite en ressentir les effets bénéfiques. Certains se déshabituent très vite du goût sucré, nombreux sont ceux qui déclarent avoir moins de fringales entre les repas ; d’autres disent être plus à l’aise dans leurs vêtements, ou bien remarquent qu’ils dorment mieux.
Pas forcément, surtout si vous ne le faites que pendant un mois. Toutefois, lors de l’édition 2023, 30% des personnes ayant répondu au questionnaire final ont répondu avoir perdu du poids.
La perte de poids à court terme peut être une conséquence de la participation au défi, mais elle n’est pas le véritable objectif. Le véritable objectif se situe à long terme, avec un changement d’habitudes alimentaires contribuant à une perte de poids durable.
Bien évidemment, cela ne vous dispensera pas, en parallèle, d’avoir une activité physique régulière et de ne pas trop manger non plus d’aliments gras et salés…
L’alimentation cétogène demande de réduire drastiquement les glucides et d’augmenter la consommation de graisses afin que le corps entre en « cétose » et ainsi enclenche une perte de poids. Il est déconseillé de la pratiquer sans le contrôle d’un professionnel de santé, car elle peut induire de nombreux problèmes de santé (rénaux, entre autres).
L’objectif de ce défi n’est pas de perdre du poids en prévision de l’été qui arrive, mais bien de se sensibiliser à sa consommation de sucres ajoutés dans un objectif « Santé ». Les glucides sont la source d’énergie de notre corps, notre carburant en quelque sorte, ils sont donc nécessaires. Encore une fois, c’est l’excès qui doit interpeller.
Comment faire au quotidien ?
Pour savoir si un produit contient des sucres ajoutés, il faut regarder la liste des ingrédients (et non le tableau nutritionnel). Dans la liste des ingrédients, même s’il n’y a pas toujours les pourcentages, les différents ingrédients sont présentés par ordre d’importance. Si le sucre est en deuxième ou troisième position (voire en première), cela doit vous alerter. Attention : parfois, il y a plusieurs sucres différents dans un même produit (jusqu’à 7) !
Voici une courte vidéo pour vous aider :
La première chose à savoir, c’est que la plupart des recettes que l’on trouve dans les livres ou sur Internet peuvent être aussi savoureuses en divisant par deux la quantité de sucre suggéré. Cela ne supprime pas le sucre ajouté, mais cela le diminue fortement.
Ensuite, vous pouvez opter pour des recettes où le goût sucré sera apporté uniquement par les fruits, ou bien par du chocolat noir (comportant lui-même peu de sucres ajoutés).
Si vous participez au défi, vous le verrez par vous-même : les bonnes idées à partager sont nombreuses ! (Et on vous fera une petite compilation des meilleures recettes partagées, pour la fin du défi.)
Encore une fois, chacun est libre. Si vous êtes accro aux sodas, par exemple, un soda light présentera l’avantage de ne pas vous faire ingérer de sucres ajoutés. En revanche, il ne vous déshabituera pas du goût sucré. Tromper votre organisme avec des faux sucres ne permet pas, à long terme, de limiter les sucres, et il a été montré que les édulcorants, eux aussi, faisaient grossir.
Rappelons par ailleurs que l’Organisation Mondiale de la Santé considère l’aspartame comme « peut-être cancérogène pour l’homme » (et la femme). Une raison supplémentaire pour s’abstenir…
Pas de panique, il existe de multiples alternatives aux produits riches en sucres ajoutés. D’ailleurs on vous préparera un e-book des meilleures recettes pour la fin du défi.
Pour info, certains participants se sont mis aux petits déjeuners salés, et en sont ravis. Cela ne sera sans doute pas du goût de tous, mais il n’est pas interdit d’essayer.